(ч. 1) Всё что нужно знать о кальции - VEGANNA.RU (ч. 1) Всё что нужно знать о кальции - VEGANNA.RU
13 Февраль, 2015

(ч. 1) Всё что нужно знать о кальции

(ч. 1) Всё что нужно знать о кальции

 

Наверное, каждый из нас сталкивался с вопросом «Если ты не ешь молочные продукты, то где ты берешь кальций?». Данная статья является гидом по вопросам связанных с кальцием, в формате вопрос-ответ, все ответы подкреплены источниками, а именно трудами врачей, диетологов и исследователей. В статье прикреплены наглядные таблицы содержания кальция в растительной пище. Информация будет особенно полезна тем, кто продолжает увлекаться употреблением молочных продуктов, минуя их не этичность, считает, что молочные продукты единственный источник кальция для организма.


 

 Что такое кальций?

Кальций является минералом, в котором нуждается организм для многочисленных функций, в том числе для строения и поддержания костей и зубов, свертывания крови, передачи нервных импульсов и регулирования ритма сердца. 99% кальция в организме человека сосредоточено в костях и зубах. 1% в крови и тканях.

Источник: Harvard School of Public Health

 

Как организм получает кальций?

Организм получает необходимый кальций двумя путями. Первый: употребление продуктов, богатых кальцием. Второй: извлечение кальция из костей. Это случается тогда, когда уровень кальция в крови падает, как правило, если человек съел еду, содержащую кальций. В идеале, кальций, который был «заимствован» из костей, будет заменен поступившим в организм через некоторое время. Но это не всегда происходит. Самое главное, что восполнение не может быть достигнуто простым поеданием большого количества кальция.

Источник: Harvard School of Public Health

 

Сколько кальция мне необходимо?

По данным Управления пищевых добавок из Национального института здравоохранения США, необходимое количество зависит от возрастной группы, а не от пола. Приведённая ниже таблица содержит их рекомендации:

Возраст (мужчин и женщин) Кальций (мг в сутки)
0 до 6 месяцев 210
7 до 12 месяцев 270
1 до 3 лет 500
4 до 8 лет 800
9  до 13 лет 1300
14 до 18 лет 1300
19 до 50 лет 1000
51+ лет 1200
Беременность /Период лактации 1000

Источник: Office of Dietary Supplements, NIH Clinical Center, National Institutes of Health

 

Доктор Джон Макдугалл придерживается иной точки зрения. Он пишет: «Исследования показали, что употребление 150 до 200 мг кальция ежедневно, достаточно чтобы удовлетворить потребности большинства людей, даже во время беременности и периода лактации. Употребление белка и кальция в относительно больших количествах, способствует дефициту кальция в костях из-за избытка животных белков.

Источник: The McDougall Program for a Healthy Heart, 256

 

Как я могу распознать дефицит кальция?

Доктор Холли Робертс говорит: « Если у Вас есть дефицит кальция, то могут проявляться судороги, чувствительность нервов, ломкость ногтей, бессонница, депрессия, онемение и сердцебиение. Болезненные мышечные спазмы в икрах могут часто происходить во время беременности, особенно у женщин с дефицитом кальция».

Источник: Your Vegetarian Pregnancy, 111

 

Молочные продукты лучший источник кальция?

Доктор Уолтер Уиллетт говорит: «Молоко явно самый эффективный способ получить кальций из еды, так как содержит почти 300 мг в 240 мл. Немногие продукты приближены к такому соотношению. Но молоко содержит больше чем просто кальций и некоторые из его других  компонентов: лишние калории, насыщенные жиры и сахар, известный как галактоза. Более того, 50 миллионов взрослых в США не могут полностью переварить молочный сахар, известный как лактоза. Не может большинство населения мира. Молочные продукты не должны занимать важное место, которое они занимают в USDA  пирамиде».

Источник: Eat, Drink, and Be Healthy, 139

 

Доктор Уиллетт добавляет: «Если никто доподлинно не знает истинную цель ежедневного употребления кальция, то почему бы не рискнуть и не повысить количество употребляемого кальция, выпивая по три стакана в день?

Пять веских причин не употреблять молочные продукты:

  1. Непереносимость лактозы
  2. Насыщенные жиры
  3. Лишние калории
  4. Возможно повышенный риск развития рака простаты
  5. Возможно увеличение риска развития рака яичников».

Источник: Eat, Drink, and Be Healthy, 144

 

Доктор Нил Барнард пишет: «Молочные продукты содержат половые гормоны. Фермеры держат молочных коров беременными практически постоянно. Это позволяет увеличить количество производимого молока. Гормоны, циркулирующие в крови беременной коровы, легко попадают в ее молоко. Фермеры используют способ определения беременности у коровы, посредством измерения уровня эстрогенов в их молоке. Эти гормоны попадают в молоко, в не зависимости от того, дает ли фермер ей дополнительные гормоны или нет. Организм коровы производит эти гормоны сам и они находятся в ее молоке. Несколько популяционных исследований показали взаимосвязь между потреблением молочных продуктов и заболеванием  раком молочной железы».

Источник: Eat Right, Live Longer, 71-72

 

Употребление молочных продуктов будет защитой от развития остеопороза?

Доктор Фурман говорит: « Переломы бедра и остеопороз чаще встречаются в странах, где обычно употребляют молочные продукты и, соответственно, высокий уровень потребления кальция. Например, американские женщины пьют от 30 до 32 раз больше коровьего молока, чем жители Новой Гвинеи и страдают в 47 раз больше от сломанных бедер. Анализ частоты переломов бедра и потребления молочной продукции среди стран, показал, что потребление молока имеет высокую статистическую связь с более высоким уровнем переломов бедра.

Источник: Eat to Live, 84

 

Доктор Колин Кэмпбелл сказал: «Американцы потребляют молоко и его производные на душу населения больше, чем в большинстве стран мира. Таким образом, американцы должны иметь очень сильные кости, верно? К сожалению, это не так. Недавнее исследование показало, что американские женщины в  возрасте от 50 лет и старше имеют один из самых высоких показателей переломов бедра  в мире. Единственные страны  с более высоким уровнем переломов в Европе и в южной части Тихого океана (Австралия и Новая Зеландия), употребляют еще больше молока, чем в США».

Источник: The China Study, 204

 

Доктор Фурман утверждает: «Есть много весомых причин не употреблять молочные продукты, к примеру, существует четкая взаимосвязь между употреблением молочной лактозы и ишемической болезнью сердца. Существует так же четкая связь между молочными продуктами и раком. Молочный жир поступает в организм вместе с разными токсинами и является основным источником высокой зависимости от диоксина в нашей стране. Диоксин является высокотоксичным химическим соединением, даже Агентство по охране окружающей среды США признает его как одну из основных причин разных типов рака среди потребляющих молочный жир. Сыр также является мощным индикатором кислотной нагрузки, что способствует дополнительной потере кальция. Учитывая, что масло и сыр являются продуктами с самым высоким уровнем содержания насыщенных жирных кислот и являются основными источниками диоксина, сыр это особенно сомнительный выбор для получения кальция».

Источник: Eat to Live, 88-89

 

Какую роль играет фосфор в дефиците кальция?

Доктор Холли Робертс говорит: «С дефицитом кальция можно столкнуться не только когда Ваша диета не богата кальцием, но так же если Ваша диета с высоким содержанием фосфора. Соотношение кальция к фосфору в Ваших костях составляет 2,5:1. Лучше всего, если Вы поддерживаете соотношения фосфора к кальцию в Вашем рационе 1:1. В рационе многих американцев соотношение фосфора к кальцию 4:1. Кальций положительный ион, что означает, что он будет объединяться с отрицательными ионами. Продукты, которые содержат фосфор образуют отрицательные ионы. Так что, если у Вас есть  избыток фосфора в рационе, он будет объединяться  с кальцием и из Вашего организма будут выводиться оба минерала. Если будет происходить такая ситуация, то на самом деле Вы можете потерять больше кальция, чем получили, так как будет истощаться запас кальция из костей. Фосфор содержится в газированных напитках, мясе, яйцах и сырных спредах. Вы будете усваивать более высокое количество кальция, если Ваш рацион содержит достаточное количество витамина D, витамина C и магния. Так же регулярная физическая нагрузка помогает усваивать организму кальций. Однако, если Вы будете употреблять продукты с высоким содержанием жира и/или с высоким содержанием белка, при диете богатой фосфором, то организму будет более трудно усвоить кальций».

Источник: Your Vegetarian Pregnancy, 111

 

Что произойдет, если я получаю слишком много кальция?

Институт Линуса Полинга при Университете штата Орегон пишет следующее: «Аномально повышенный уровень кальция в крови (гиперкальцемия) из продуктов питания еще не был задокументирован, а только из пищевых добавок кальция. Легкая форма гиперкальцемии может проявляться как без симптомов, так может привести к потере аппетита, тошноте, рвоте, запору, болям в животе, жажде и сухости во рту, частому мочеиспусканию. Более тяжелая форма гиперкальцемии может привести к бреду, коме и если не лечить может привести к смерти. Гиперкальцемия известна в случаях потребления большого количества добавок кальция, как правило, в сочетании с антацидами, особенно в то время, когда пептидную язвенную болезнь лечили с использованием большого количества молока, карбоната кальция (антациды) и бикарбоната натрия.

Источник:»Calcium.»Linus Pauling Institute at Oregon State University

 

Если я веган, нужно ли мне столько же кальция, как людям традиционного питания?

 

Квалифицированные диетологи Весанто Мелина и Бренда Дэвис написали:

Рекомендуемое разумное потребление кальция для взрослых
Возраст Кальций мг
19-50 лет 1000
Старше 50 лет 1200

Поскольку потребности в кальции находятся под влиянием многих факторов, то специалистам в области питания крайне сложно определить сколько кальция нужно человеку, чтобы функционировать на оптимальном уровне и продолжать в пожилом возрасте оставаться со здоровыми и сильными костями. «Разумное потребление» лучший вариант, когда недостаточно данных для точной рекомендации. Эти показатели могут показаться высокими, но они рекомендуемы для диет, в центре которых стоит мясо и в которых высокое содержание натрия, с избытком белка. Усугубляет положение, если люди ведут преимущественно сидячий образ жизни, который является фактором того, что минералы не сохраняются в костях. Вполне возможно, что потребление кальция для веганов ниже, чем среди населения в целом, особенно если:

  1. Потребление белка разумное и еще ближе к рекомендациям
  2. Потребление натрия не больше 2400/мг в день, в среднем
  3. Занимаются регулярными кардио-нагрузками.

Тем не менее, обратите внимание, что соль, тамари и мисо, являются веганскими пищевыми ингредиентами. Хоть и растительные белки содержат меньше серосодержащих аминокислот, веганы не должны считать, что они защищены от остеопороза при снижении потребления белка»

Источник: Becoming Vegan, 95


Читайте  вторую часть статьи и третью.

Материал переведен и адаптирован на основе этой статьи.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru