(ч. 3) Всё что нужно знать о кальции - VEGANNA.RU (ч. 3) Всё что нужно знать о кальции - VEGANNA.RU
17 Февраль, 2015

(ч. 3) Всё что нужно знать о кальции

(ч. 3) Всё что нужно знать о кальции

Сегодня мы выкладываем последнюю часть статьи о кальции. Здесь Вы можете посмотреть в каких растительных продуктах и в каком количестве содержится кальций, а также получить краткую информацию о специалистах, которые отвечали на вопросы этой статьи.


 

Ниже представлены таблицы содержания кальция в продуктах:

Содержание кальция в сырых орехах и семенах (неочищенные, в скорлупе)
Орехи/Семена (28 гр) Кальций мг
Мак 420
Кунжут 238
Миндаль 70.0
Бразильский орех 45.0
Фундук 32.0
Фисташки ( 30.0
Грецкий орех 28.0
Макадамия 24.0
Пекан 20.0
Льняное семя (ст.л молотого) 18.0
Грецкий орех (черный) 17.0
Семечки подсолнечника, обжаренные 16.0
Арбузные семечки, сушеные 15. 0
Арахис, сушеный и обжаренный 15. 0
Каштан (европейский, вареный) 13.0
Семена тыквы 12.0
Каштаны (японские, обжаренные) 10.0
Кешью 10.0
Мякоть кокоса (сушеная, несладкая) 7.4
Каштаны (китайские, вареные) 3.0
Кедровые орехи 2.0
Содержание кальция в бобах (сухих и приготовленных)
Бобы (1 чашка) Кальций  мг
Соевые бобы 175.0
Морские бобы (белая фасоль) 126.0
Крупная белая фасоль, похожая на лимскую 120.0
Фасоль Борлотти (в крапинку) 88.0
Розовая фасоль 88.0
Нут 80.0
Фасоль Пинто 79.0
Фасоль Адзуки 64.0
Конские бобы 61.0
Темная красная фасоль 50.0
Черная фасоль 46.0
Фаасоль Черный глаз 39.0
Чечевица 38.0
Фасоль Лима (большая) 32.0
Лущеный горох 27.0
Мунг/Маш 15.0

 

Содержание кальция в зернах (приготовленные)
Зерна (1 чашка) Кальций мг
Амарант 276.0
Зародыши пшеницы (поджаренные) 51.0
Пшеничные отруби (сырые) 42.0
Ростки пшеницы 30.0
Овсяные отруби 22.0
Рис коричневый (длиннозерный) 20.0
Булгур 18.0
Ячмень/Перловая крупа 17.0
Белый рис 16.0
Мамалыга (консервированная) 16.0
Дикий рис 5.0
Просо/пшенная каша 5.0

 

 

 

Содержание кальция в свежих овощах (приготовленных)
Овощ Порция Кальций мг
Брокколи Рааб Рапини 1 пучок 516.0
Листовая капуста Коллард 1 чашка 266.0
Шпинат 1 чашка 245.0*
Репа Турнепс (кормовая репа) 1 чашка нарезанной 197.0
Капуста Kale (шотландская) 1 чашка 172.0
Стебли свёклы 1 чашка 164.0
Пак чой (китайская капуста) 1 чашка 158.0
Листья одуванчика 1  чашка 147.0
Мангольд 1 чашка, нарезанной 102*
Сахарный горох 1 чашка 94.0
Брокколи (китайская) 1 чашка 88.0
Капуста Kale 1 чашка 94
Тыква Акорн 1 чашка кубиков 90.0
Тыква мускатная 1 чашка кубиков 84.0
Сельдерей 1 чашка, нарезанный 63.0
Окра ½ чашки, нарезанная 62.0
Артишоки Средняя 54.0
Стручковая фасоль зеленая 1 чашка 55.0
Лук 1 чашка 46.0
Горох посевной в стручках ½ чашки 43.0
Тыква Крукнек (кривошейка) 1 чашка кубиков 40.0
Сладкий картофель/Батат 1 средний с кожей 43.0
Кольраби 1 чашка, нарезанная 41.0
Корень сельдерея 1 чашка 40.0
Савойская капуста 1 чашка 44.0
Зеленая капуста ½ чашки 36.0
Красная капуста ½ чашки 32.0
Брюссельская капуста ½ чашки 28.0
Свёкла 1 чашка, нарезанная 28.0
Брокколи ½ чашки, нарезанная 31.0
Лук-порей 1 средний 37.0
Тыква Хаббард 1 чашка кубиков 35.0
Тыква Спагетти 1 чашка 33.0
Зимняя тыква 1 чашка 29.0
Пастернак ½ чашки 29.0
Помидоры 1 чашка, тушеные 26.0
Пюре из репы 1 чашка 26.0
Патиссон 1 чашка, нарезанный 27.0
Цукинни 1 чашка, нарезанный 23.0
Картофель средний , запеченный с кожурой Среднего размера 26.0
Чайот (мексиканский огурец) 1  чашка 21.0
Спаржа ½ чашки 21.0
Морковь ½ чашки, нарезанная 23.0
Цветная капуста ½ чашки 10.0
Баклажан ½ чашки 6.0
Зеленый перец ½ чашки 6.0
Картофель, печеный с кожурой ½ чашки 4.0
Сладкая кукуруза 1 большой початок 2.0

* Оксалаты, содержащиеся в шпинате и мангольде препятствуют полному усвоению кальция из этих продуктов.

Содержание кальция в свежих овощах (raw)
Овощ Порция Кальций мг
Фенхель 1 средний шарик 115.0
Листовая капуста Коллард 1 чашка 52.0
Шпинат 1 чашка 30.0*
Репа Турнепс (кормовая репа) 1 чашка 104.0
Капуста Kale (шотландская) 1 чашка 172.0
Стебли свёклы 1 чашка 164.0
Пак чой (китайская капуста) 1 чашка 74.0
Листья одуванчика 1  чашка 103.0
Мангольд 1 чашка, нарезанной 18.0*
Сахарный горох 1 чашка 27.0
Брокколи (китайская) 1 чашка 88.0
Капуста Kale 1 чашка 90.0
Тыква Акорн 1 чашка кубиков 46.0
Тыква мускатная 1 чашка кубиков 67.0
Сельдерей 1 чашка, нарезанный 40.0
Окра 1 чашка 81.0
Артишоки Средняя 56.0
Стручковая фасоль зеленая 1 чашка 41.0
Лук 1 чашка 37.0
Горох посевной в стручках 1 чашка 42.0
Тыква Крукнек (кривошейка) 1 чашка кубиков 27.0
Сладкий картофель/Батат 1 чашка, кубики 40.0
Кольраби 1 чашка 32.0
Корень сельдерея 1 чашка 67.0
Савойская капуста 1 чашка 24.0
Зеленая капуста 1 чашка 28.0
Красная капуста 1 чашка 32.0
Брюссельская капуста 1 чашка 37.0
Свёкла 1 чашка 22.0
Брокколи ½ чашки 21.0
Лук-порей 1 чашка 53.0
Тыква Хаббард 1 чашка кубиков 16.0
Тыква Спагетти 1 чашка 23.0
Пастернак 1 чашка 48.0
Помидоры 1 небольшой 18.0
Цукинни 1 чашка, нарезанный 19.0
Салат красный 1 чашка 9.0
Салат айсберг 1 чашка 13.0
Салат романо 1 чашка 13.0
Пекинская капуста 1 чашка 59.0
Пророщенная 1 чашка 16.0
Пророщенный маш 1 чашка 14.0
Чайот (мексиканский огурец) 1  чашка 22.0
Спаржа 1 чашка 32.0
Морковь 1 чашка 42.0
Цветная капуста 1 чашка 22.0
Перец болгарский 1 чашка 15.0
Листья горчицы 1 чашка 58.0
Сладкая кукуруза 1 большой початок 3.0

*Оксалаты, содержащиеся в шпинате и мангольде препятствуют полному усвоению кальция из этих продуктов.

Содержание кальция в свежих фруктах
Фрукт Порция Кальций мг
Яблоко 2 больших 13.0
Абрикос 1 средний 5.0
Авокадо 1 средний 18.0
Бананы 18-20 см 8.0
Ежевика 1 чашка 42.0
Черника 1 чашка 9.0
Вишня 1 чашка 19.0
Клюква 1 чашка 8
Черная смородина 1 чашка 62.0
Белая/красная смородина 1 чашка 37.0
Дуриан 1 чашка, нарезанный  15.0
Фейхоа 1 средний 8.0
Инжир 1 большой 22.0
Крыжовник 1 чашка 38.0
Виноград красный/зеленый 1 чашка 15.0
Розовый грейпфрут 1 шт 15.0
Красный грейпфрут ½ шт 27.0
Гуава 1 чашка, нарезанной 30.0
Клубника 1 чашка, нарезанной 51.0
Нектарин 1 средний 9.0
Джекфрут 1  чашка, нарезанный 56.0
Киви 1 большой 31.0
Кумкват 1 средний 12.0
Лимон 1 шт 22.0
Лайм 1 шт 22.1
Манго 1 чашка, нарезанный 16.0
Шелковица 1 чашка 54.6
Апельсин 1 шт большой 60.0
Папайя 1 чашка кубиков 34.0
Персик 1 средний 9.0
Груша 1 средняя 16.0
Хурма 1 шт 7.0
Ананас 1 чашка кубиков 20.0
Слива 1 шт 4.0
Гранат 1 шт 5.0
Малина 1 чашка 31.0
Саподилла 1 средняя 36.0
Карамбола 1 шт 4 .0
Арбуз 1 чашка, нарезанный 11.0
Мандарин 1 шт 33.0
Содержание кальция в сухофруктах
Фрукт Порция Кальций мг
Яблоки ½ чашки 6.0
Курага ½ чашки 36.0
Банановые чипсы 42 гр 8.0
Клюква в сахаре сушеная 1/3 чашки 4.0
Финики ½ чашки 34.5
Инжир ½ чашки 120.5
Чернослив ½ чашки 37.5
Изюм темный ½ чашки 36.0
Изюм золотой ½ чашки 43.5

 

Содержание кальция в масле из орехов и семян
1 столовая ложка Кальций мг
Миндальное масло 43.0
Кешью масло 7.0
Арахисовое масло 7.0
Тахини (кунжутная паста) 64.0

 

 

Содержание кальция в соевых продуктах
Продукт Порция Кальций мг
Соевое молоко, не обогащенное 1 стакан 93.0
Тофу с кальцием (коагулянт) 86 гр 100 до 150
Тофу мягкий/шелковый 86 гр 20 до 40
Темпе 86 гр 60.0
Текстурированный растительный белок (сухие соевые кусочки) ¼ чашки 80.0
Соевый йогурт 164 гр 150 до 300

 

 

Информация о специалистах:

  • Dr. T. Colin Campbell, является почетным профессором отдела науки о питании Корнельского Университета экологии человека. Он исследовал питание на протяжении 40 лет, автор «The China Study,», наиболее полного исследования питания, образа жизни и болезней, проводимого с людьми, одно из уникальных в истории биомедицинских исследований. Газета New York Times описала проект как: “Гран  При эпидемиологии”.
  • Dr. Neal D. Barnard, является заместителем профессора медицины в George Washington University of Medicine, так же является президентом «Комитета врачей за ответственную медицину», некоммерческой организации, которая способствует профилактической медицине, проводят клинические исследования и призывают к более жестким стандартам этики и эффективности в исследованиях. Он автор многочисленных книг, включая: «Foods That Fight Pain», «Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes», «Breaking the Food Seduction», «Turn Off the Fat Genes», and «Eat Right, Live Longer».
  • Dr. Charles R. Attwood (ныне покойный), при жизни был в совете сертифицированных врачей-педиатров, являлся членом Американской академии педиатрии. Он практиковал медицину в течении тридцати пяти лет, сначала в Сан-Франциско, затем в Кроули, штат Луизиана. Он автор «Dr. Attwood’s Low-Fat Prescription For Kids», написал сотни газетных статей о питании, фитнесе и их взаимодействии со здоровьем. Доктор Этвуд был соавтором постоянной колонки с доктором Бенджамином Споком, в национальном уважаемом издании New Century Nutrition. Он был выбран в качестве факультативного члена Американской академии питания и был приглашенным лектором в Корнельском университете.
  • Brenda Davis, сертифицированный диетолог, соавтор книг: «Becoming Vegetarian», «Becoming Vegan». Ее другие книги: «Dairy-free and Delicious», «Defeating Diabetes» , «The New Becoming Vegetarian». В прошлом, она председатель «Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the American Dietetic Assocation».
  • Dr. Joel Fuhrman, сертифицированный семейный врач, который специализируется на профилактике заболеваний, посредством питания. Он посвятил свою карьеру сбору всестороннего свода научной литературы, устанавливающего связь между болезнями, питанием и экологическими причинами. Доктор Фурман автор книг: «Eat to Live», «Fasting and Eating for Health», «Disease-Proof Your Child».
  • John McDougall, сертифицированный терапевт в «The Board of Internal Medicine and the National Board of Medical Examiners». Он известен как врач, исследователь, преподаватель, радио и теле ведущий, автор многочисленных книг-бестселлеров о здоровье, такие как:  «The McDougall Plan: 12 Days to Dynamic Health», «McDougall’s Medicine: A Challenging Second Opinion», «The McDougall Program for Maximum Weight Loss», «The New McDougall Cookbook», «The McDougall Program for Women» и «The McDougall Program for a Healthy Heart».
  • Vesanto Melina, сертифицированный диетолог, соавтор книг: «Becoming Vegetarian», «Becoming Vegan». Она координировала вегетарианский раздел в Руководстве по Клинической диетологии, 6-е издание, совместный проект Американской диетической ассоциации и диетологов Канады. Она преподавала в University of British Columbia and Bastyr University.
  • Dean Ornish, основатель и президент некоммерческого “Preventive Medicine Research Institute” in Sausalito, California. Он профессор клинической медицины в Университете Калифорнии, Сан-Франциско. За последние 25 лет руководил клиническими исследованиями, демонстрирующими впервые, что комплексные изменения в образе жизни, могут обратить вспять даже ишемическую болезнь сердца без лекарств или хирургического вмешательства. Он автор пяти книг-бестселлеров, в том числе бестселлеров отмеченных New York Times.
  • Dr. Holly Roberts, является сертифицированным специалистом в акушерстве, гинекологии и патологии.
  • Dr. Walter C. Willett, является профессором эпидемиологии и питания, председатель Департамента по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения и профессор медицины в Гарвардской медицинской школе. Является одним из лидеров   «Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study».

 

Смотрите также 1 и 2 часть этой статьи.
Материал переведен и адаптирован на основе этой статьи.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru